Foliumzuur en folaat zijn twee vormen van vitamine B11, maar ze zijn niet hetzelfde. Folaat is de natuurlijke vorm die in voeding voorkomt, terwijl foliumzuur de synthetische variant is die wordt gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Het belangrijkste verschil zit in hoe het lichaam beide vormen verwerkt en opneemt.
Dit onderscheid is vooral relevant voor vrouwen die zwanger willen worden of al zwanger zijn, omdat de opname van foliumzuur bij sommige mensen minder efficiënt verloopt dan die van folaat. Hieronder vind je antwoorden op de meest gestelde vragen over foliumzuur en folaat tijdens de zwangerschap.
Welke vorm neemt het lichaam beter op: foliumzuur of folaat?
Folaat in de actieve vorm wordt door het lichaam direct opgenomen zonder tussenkomst van extra enzymen. Foliumzuur moet eerst worden omgezet voordat het lichaam het kan gebruiken, en bij een deel van de bevolking verloopt deze omzetting minder soepel door een genetische variant in het MTHFR-gen. Voor die groep is actief folaat uit supplementen een betere keuze dan standaard foliumzuur.
Voor de meeste mensen geldt dat foliumzuur uit supplementen wel degelijk effectief is, mits de omzetting normaal verloopt. Het lichaam zet synthetisch foliumzuur stapsgewijs om naar de bruikbare vorm. Toch laat onderzoek zien dat actief folaat, ook wel methylfolaat genoemd, door iedereen goed wordt opgenomen, ongeacht genetische aanleg. Dat maakt het een betrouwbaardere keuze als je zeker wilt weten dat je lichaam voldoende van deze vitamine binnenkrijgt.
Wat is de actieve vorm van folaat in het lichaam?
De actieve vorm van folaat in het lichaam is 5-methyltetrahydrofolaat, afgekort als 5-MTHF of methylfolaat. Dit is de vorm die het lichaam daadwerkelijk kan gebruiken voor celdelingsprocessen, de aanmaak van DNA en de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby in de vroege zwangerschap.
Wanneer je foliumzuur inneemt via een supplement, moet het lichaam dit eerst omzetten naar 5-MTHF via meerdere stappen. Folaat uit voeding en supplementen met methylfolaat slaan deze omzettingsstap over en komen direct beschikbaar als bruikbare vitamine. Dit is waarom de term “actief folaat” steeds vaker op supplementverpakkingen verschijnt: het verwijst naar deze direct inzetbare vorm.
In welke voedingsmiddelen zit van nature folaat?
Folaat zit van nature in een breed scala aan plantaardige voedingsmiddelen, met name in donkergroene bladgroenten, peulvruchten en bepaalde fruitsoorten. Een gevarieerd voedingspatroon levert een goede basis, maar voor zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens is voeding alleen doorgaans niet voldoende om aan de verhoogde behoefte te voldoen.
Voedingsmiddelen rijk aan natuurlijk folaat zijn onder andere:
- Spinazie, boerenkool en andere donkere bladgroenten
- Broccoli en spruitjes
- Linzen, kikkererwten en andere peulvruchten
- Avocado
- Asperges
- Sinaasappels en ander citrusfruit
- Volkorenproducten
Houd er rekening mee dat folaat gevoelig is voor warmte en licht. Koken, lang bewaren of intensief verhitten kan een aanzienlijk deel van het folaat in groenten afbreken. Stomen of kort roerbakken behoudt meer voedingsstoffen dan lang koken in water.
Hoeveel foliumzuur of folaat heb je nodig tijdens de zwangerschap?
De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur of folaat tijdens de zwangerschap is 400 microgram per dag als supplement, bovenop wat je via voeding binnenkrijgt. Dit advies geldt al vanaf het moment dat je zwanger wilt worden, bij voorkeur minimaal vier weken voor de beoogde conceptie, en wordt doorgegeven tot en met de twaalfde week van de zwangerschap.
De reden voor deze suppletie is dat folaat een cruciale rol speelt bij de sluiting van het neurale buisje, de structuur waaruit het ruggenmerg en de hersenen van de baby zich ontwikkelen. Dit proces vindt plaats in de eerste weken na de bevruchting, vaak nog voordat je weet dat je zwanger bent. Tijdig beginnen met suppletie is daarom essentieel.
In sommige situaties wordt een hogere dosering van 5 milligram per dag aanbevolen, bijvoorbeeld bij:
- Een eerder kind met een neuralebuisdefect zoals spina bifida
- Gebruik van bepaalde medicijnen die de foliumzuuropname verstoren, zoals anti-epileptica
- Diabetes type 1 of type 2 bij de moeder
- Een verhoogd risico door de MTHFR-genvariant
Bespreek altijd met je verloskundige welke dosering en welke vorm het beste bij jouw situatie past. Via de pagina over kinderwensbegeleiding lees je meer over hoe je je voorbereidt op een gezonde zwangerschap.
Wanneer moet je kiezen voor een folaat-supplement in plaats van foliumzuur?
Een folaat-supplement, specifiek in de vorm van methylfolaat, is een betere keuze dan standaard foliumzuur als je weet dat je drager bent van de MTHFR-genvariant, als je eerder een miskraam hebt gehad die mogelijk samenhing met een folaattekort, of als je bij eerder gebruik van foliumzuur toch een tekort bleek te hebben ondanks regelmatige inname.
De MTHFR-variant is vrij gangbaar in de bevolking en zorgt ervoor dat het enzym dat foliumzuur omzet naar de actieve vorm minder goed functioneert. Mensen met deze variant kunnen synthetisch foliumzuur minder efficiënt verwerken, waardoor de beschermende werking beperkt blijft. Een bloedtest kan uitwijzen of je deze variant hebt.
Ook zonder genetische aanleg kiezen steeds meer vrouwen bewust voor methylfolaat omdat het voor iedereen goed opneembaar is en er geen omzettingsstap nodig is. Bespreek je keuze altijd met een zorgverlener, zeker als je zwanger bent of actief probeert te worden.
Hoe Vivre je helpt bij de juiste keuze rond foliumzuur en folaat
Bij Vivre, praktijk voor verloskunde en echoscopie in Alphen aan den Rijn, begeleiden we vrouwen al vóór de zwangerschap. Of je nu net begint na te denken over een kinderwens of al actief probeert zwanger te worden: we denken graag met je mee over suppletie, voeding en voorbereiding.
Wat Vivre voor je kan betekenen:
- Persoonlijk advies over foliumzuur of folaat op basis van jouw situatie en gezondheidsgeschiedenis
- Begeleiding bij je kinderwens, inclusief anticonceptiecounseling en voorbereiding op zwangerschap
- Vroege echo’s vanaf 7 tot 8 weken om de zwangerschap zo vroeg mogelijk te bevestigen
- Een warme, persoonlijke aanpak waarbij jouw wensen en vragen centraal staan
Wil je weten welke vorm van foliumzuur of folaat het beste bij jou past, of wil je je kinderwens bespreken met een verloskundige? Neem contact op met Vivre en we plannen graag een afspraak in.